कडधान्य व डाळीमध्ये विशिष्ट पोषक द्रव्ये असतात त्यामधून आरोग्यास विशेष लाभ होतो

कडधान्ये व डाळी भारतीय आहाराचा अविभाज्य भाग आहेत. पोटाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेली पोषक द्रव्ये, प्रथिने आणि फायबर हे उत्तम आरोग्याचे तीन आधारस्तंभ कडधान्ये व डाळींमध्ये असल्याने घराघरात जवळपास दररोज त्यांचा वापर होतो. उत्तम दर्जाच्या प्रथिनांचा, कमी खर्चात सहज उपलब्ध होणारा स्रोत म्हणजे कडधान्ये आणि डाळी शाकाहारी व्यक्तींसाठी वरदान आहेत. दररोजच्या आहारात कडधान्ये व डाळींचा समावेश केल्यावर प्रथिनांची दैनंदिन गरज भरून काढण्यासाठी त्यांना वेगळे काहीही प्रयत्न करावे लागत नाहीत.

प्रथिनांची आपल्या शरीराला खूप आवश्यकता असते, पण बऱ्याचदा त्याकडे दुर्लक्ष झाल्याने प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे उद्भवणाऱ्या आरोग्याच्या समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते, त्यामुळे आपल्या नेहमीच्या आहारामध्ये पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असणे गरजेचे आहे. सुदैवाने आपण अशा देशात राहतो जिथे विविध प्रकारच्या कडधान्यांचे, डाळींचे उत्पादन केले जाते, प्रत्येक कडधान्य व डाळीमध्ये विशिष्ट पोषक द्रव्ये असतात त्यामुळे त्यामधून काही विशेष आरोग्य लाभ मिळतात. म्हणूनच दररोज वेगवेगळ्या डाळी व कडधान्यांचा आपल्या आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे. पण बऱ्याचदा डाळ भात एवढी एकच डिश बहुतांश लोकांना माहिती असते. खरेतर डाळी व कडधान्यांपासून अनेक वेगवेगळे प्रयोग करून, कितीतरी पदार्थ तयार केले जाऊ शकतात, ज्या तुम्ही घरच्या घरी अगदी सहज बनवू शकाल. जाणून घेऊयात कडधान्य व डाळीमध्ये कोणते विशिष्ट पोषक द्रव्ये असतात आणि त्यांचा आरोग्यास विशेष लाभ होतो व त्यांचा पाककृती मध्ये कसा समावेश करून घेऊ शकतो कविता देवगण, न्यूट्रिशनिस्ट, टाटा संपन्न यांच्याकडून.

बीन्स ब्रुशेटा – एक कप उकडलेला राजमा मॅश करून घ्या त्यामध्ये ३ टेबलस्पून दही घाला. तुमच्या आवडीप्रमाणे मसाले व हर्ब्स घाला. आता त्यामध्ये एक टीस्पून खोबऱ्याचे तेल किंवा ऑलिव्ह ऑइल, चिमूटभर राई, मीठ, ओरेगॅनो/बेसिल आणि मिरी पावडर घाला. हे सर्व मिश्रण मल्टिग्रेन ब्रेडवर पसरा, त्यावर एक लेट्युस, काकडी व टोमॅटोचे काप लावा. ग्रिल करून किंवा असेच देखील खाऊ शकता.

डाळ टिक्की – ३० ग्रॅम चणा डाळ भिजत ठेवा, ग्राइंडरमध्ये फिरवून घ्या. २० ग्रॅम बारीक चिरलेला कांदा, मसाले, ३० ग्रॅम उकडलेला बटाटा किंवा वाफवून घेतलेला कॉलीफ्लॉवर त्यामध्ये मिसळा. सर्व मिश्रण एकजीव करून त्याच्या पॅटीज तयार करा व पॅनमध्ये भाजून घ्या. एक पॅटी बर्गर-बन्सच्या मध्ये ठेवून कोशिंबिरीसह याचा आस्वाद घ्या.

चवळीची सहजसोपी कोशिंबीर- अर्धा कप चवळी उकडून घ्या. त्यामध्ये बारीक चिरलेला कांदा, टोमॅटो आणि काकडी घाला. जिरे भाजून त्याची पावडर, मीठ, चाट मसाला घाला. वरून लिंबाचा रस घाला. यासोबत एक उकडलेले अंडे अवश्य खा.

हैद्राबादी खट्टी दाल – एक कप तूरडाळीत तीन कप पाणी घालून शिजवून घ्या. चिमूटभर हळद, १ कप बारीक चिरलेला टोमॅटो, १ टेबलस्पून आले-लसूण पेस्ट, चिमूटभर लाल मिरची पावडर, २ हिरव्या मिरच्या मध्ये चिरा देऊन व चवीप्रमाणे मीठ घाला. १ टीस्पून चिंचेचा कोळ घालून पाच मिनिटे शिजवा.

फोडणीसाठी – २-३ लसणीच्या पाकळ्या, २ सुक्या लाल मिरच्या, १ टीस्पून जिरे, अर्धा टीस्पून राई, कढीपत्त्याची पाने हे सर्व १ टीस्पून तेलात घालून त्याची फोडणी डाळीवर घाला. वाफाळणारा भात व त्यासोबत ही तिखट आंबट डाळ अप्रतिम लागते.

हम्मस – एक कप हरभरे ४ ते ५ तास भिजवून ठेवा. त्यानंतर कुकरमध्ये २ ते ३ शिट्या होईस्तोवर (किंवा हरभरे मिक्सरमध्ये घालून बारीक पेस्ट करता येईल इतपत मऊ होईपर्यंत) शिजवा. हरभरे थंड झाल्यावर मिक्सरमध्ये त्यासोबत लसणीच्या ३ पाकळ्या, १ टीस्पून जिरे, अर्धा टीस्पून लाल मिरची पावडर, पाव कप तीळ व चवीप्रमाणे मीठ घालून मऊ पेस्ट करून घ्या. त्यामध्ये १ टेबलस्पून लिंबाचा रस आणि १ टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑइल घाला. हम्मस नीट मिसळून घ्या. व्हेजी स्टिक्ससोबत किंवा क्रॅकर्सवर पसरून खा.

विशेष टीप – डाळी, कडधान्ये घेताना पॉलिश्डऐवजी अनपॉलिश्ड घ्या. अनपॉलिश्ड डाळी व कडधान्ये त्यांच्या सर्वात जास्त नैसर्गिक स्वरूपात असतात, त्यामध्ये प्रथिने व पोषक घटक कायम राखलेले असतात. सुट्या डाळी व कडधान्यांपेक्षा टाटा संपन्नसारख्या विश्वसनीय ब्रँडच्या डाळी व कडधान्ये घेणे नेहमी चांगले कारण त्यांचे पॅकेजिंग टॅम्पर-प्रूफ असते, त्यामुळे गुणवत्ता व पोषण या दोन्हींबाबत निश्चिंत राहता येते.